【良質睡眠のコツ紹介!】質の良い睡眠をとるその方法とは?

【良質睡眠のコツ紹介!】質の良い睡眠をとるその方法とは?アメリカ生活
  • ぐっすり寝て元気な朝を迎えたい
  • 夜しっかりと眠りにつきたい
  • 長い時間寝ても体がだるい時があるのはなぜ?

あなたは睡眠をしっかりととっていますか?

日本人は睡眠時間が世界でもトップクラスの少なさであると言われています。

実際に自分の周りを見ていても睡眠時間は5時間から6時間という方が多いように思います。

ですが世界的に見ると、睡眠時間は7時間から8時間取ることが理想だとされています。

また、睡眠は長ければよいという訳ではなく、睡眠時間と合わせて良質な睡眠をとらなくてはなりません。

要するに「ぐっすり」と寝る事ができれば朝の目覚めが大きく違うのです。

今回は、睡眠時間を確保する大切さと良質な睡眠をとる為に必要な事をご紹介します。

本記事の内容
・睡眠の大切さと眠りの種類についてご紹介します
・ぐっすりと寝られる良質な睡眠に必要なものをお教えします
・朝起きてからできる目覚めと睡眠のコントロール方法をご紹介します。

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【良質睡眠のコツ紹介!】睡眠の大切さと眠りの種類について

【良質睡眠のコツ紹介!】睡眠の大切さと眠りの種類について

あなたも聞いた事があるでしょう「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という睡眠を人間は寝ている間に繰り返しています。

分かりやすい簡単な説明をすると「レム睡眠」=浅い眠りで「ノンレム睡眠」=深い眠りです。

人間はこの2つの睡眠を大体90分の周期で交互に繰り返しています。

ここまでは良く聞く話しですよね。

今回はここからが重要で、どうやって良質な睡眠をとるのかいう側面で見ていきましょう。

ここで結論から、「良質な睡眠には寝始めてから初めの90分が最重要」なのです。

なぜかというと、人間は寝てからすぐにまず「ノンレム睡眠」なので深い眠りに入る事になります。

ここで「より深く寝る事」で、その後目覚めるまでの5~6時間の睡眠のリズムが整うのです。

そして、目覚めてからの「自律神経」や「ホルモン」のバランスも良くなるので、1日全体のパフォーマンスに影響するのです。

眠りに落ちてから初めの90分がどれだけ大事なのかが分かって頂けたでしょうか。

ただ「最初の90分寝るだけ」という簡単な話ではなく、いかに「より深く寝るか」が重要なので、次の章でその方法をご紹介します。

【良質睡眠のコツ紹介!】ぐっすりと寝られる良質な睡眠に必要なもの

【良質睡眠のコツ紹介!】ぐっすりと寝られる良質な睡眠に必要なもの

睡眠に入ってから「最初の90分」がいかに大切かが分かって頂けたと思いますので、どうやって「深い良質な睡眠とするか」をご紹介します。

寝る前の90分を重要視するという事は、その寝る前の時間の過ごし方で、正に天と地の差が生まれるという事なのです。

それは当たり前ですよね。

興奮しっぱなしの状態で眠りにつくのと、リラックスした状態で眠りにつくのでは、初めの90分どちらがぐっすり寝られると思いますか?

言うまでもなく「リラックスした状態」で眠りにつくべきなのです。

ですからここでは、どのようにリラックスして眠りについていくのかという事を考えていきましょう。

「リラックス」する事というのは2つの意味があります。

「脳をリラックスさせる事」と「身体をリラックスさせる事」の2つです。

具体的な方法を紹介しながら2つのリラックスを解説しましょう

①脳をリラックスさせる事

【良質睡眠のコツ紹介!】ぐっすりと寝られる良質な睡眠に必要なもの

脳をリラックスさせる方法は実は難しくありません。

でも実践は難しいのです。

なぜなら「退屈な事をしましょう」という内容だからです。

要するに「興奮する事」を排除すればよいのです。

寝る30分から1時間前はこれを守れば大丈夫。

・スマホを部屋から退場
・楽しい小説などを退場
・穏やかな音楽
・難しめの本

単調な時間を過ごしましょう。

②身体をリラックスさせる事

【良質睡眠のコツ紹介!】ぐっすりと寝られる良質な睡眠に必要なもの

身体をリラックスさせるには実は体内の温度を「下げる」必要があります。

少し驚きませんか?でも本当です。

温めるべきだと思っていませんでしたか?

半分当たりででもあるのですが、分かりやすく説明しますね。

体内の温度を「下げる」のに最も効果的なのは、外から温度を「上げる」事なのです。

外から身体を温めるという行為は体表面の温度はすぐに上がりますが、体内の温度をすぐに温まりません。

入浴しても体内の温度は0.5度程度しか変化しないといわれています。

そして体内の温度が0.5度でも上がると今度は大きく下げようと体が反応します。

「上がった温度」は「大きく下がりやすい」という事です。

これが、体内の温度を「下げる」という本当の意味なのです。

そういう観点では、寝る直前にお風呂に入るのは得策ではなく、寝る2時間くらい前に入るのが理想です。

ですからこんな事を心掛けましょう。

・寝る二時間くらい前にお風呂に入って体の外側を温める
・夜ごはんでは冷たいものを副菜で食べる(冷たすぎ・食べ過ぎはダメ)
・寝る一時間前は食べたりしない(胃が運動する=体内活動で温度が上がる)

これが実践できれば今より確実に良質な睡眠がとれるでしょう。

【良質睡眠のコツ紹介!】目覚めと睡眠コントロール方法

【良質睡眠のコツ紹介!】目覚めと睡眠コントロール方法

ここまでで90%以上良質な睡眠を目指す事ができます。

最後に朝起きてから最後の仕上げが待っています。

これは簡単です。

・日の光を浴びる事
・体温が下がらないようにする事

この2つを守ってしっかりとした目覚め(覚醒)を目指しましょう。

これで朝から元気に活動する事ができます。

日の光を浴びる事が夜寝る為に大切です。

夜寝る時に「メラトニン」というホルモンが分泌されますが、これを分泌する起点となるのが朝太陽の光を浴びる事なのです。

そんなに早くと思うかもしれませんが、これも本当です。

身体が日の光を浴びて14時間から16時間後に眠気を誘う「メラトニン」が分泌されるのです。

不思議な身体ですが朝から寝る事を考えて行動するのです。

体温は、寝ている間は下がっていきます。

朝は温かいご飯やスープなどで体の中から直接温めて、身体を目覚めさせましょう。

シリアルのミルクを温めるなんていい方法ですよ!

【良質睡眠のコツ紹介!】質の良い睡眠をとるその方法・まとめ

【良質睡眠のコツ紹介!】質の良い睡眠をとるその方法・まとめ

・日本人は睡眠時間が世界でもトップクラスの少なさ
・良質な睡眠には寝始めてから初めの90分が最重要
・その寝る前の時間の過ごし方で天と地の差が生まれる
・「脳をリラックスさせる事」「身体をリラックスさせる事」で良質な睡眠がとれる
・朝起きて日の光と体温の調整がその日の良質睡眠につながる

睡眠を軸にすると意外に生活のリズムを整えやすいと思います。

楽しい事は長々と時間を使ってしまいがちなので、上手に体を整えて過ごしたいですね。

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